रोटी या चावल ? ( Roti Or Rice) सेहत के लिए किसे चुने ?

रोटी या चावल में से कौन ज्यादा पोषण देगा? वजन कम करने के लिए रोटी खाएं या चावल खाएं? रोटी में कितना फैट होता है? रोटी या चावल ? ( Roti Or Rice) सेहत के लिए किसे चुने ? चावल में कितनी कैलोरी होती है? क्या चावल रोटी से हल्का होता है? इन सभी सवालों का जवाब इस आर्टिकल में दिया गया है।जिसमें आपको जान जायेंगे कि रोटी कब खाएं और चावल कैसे खाएं या रोटी और चावल में से आप किसे चुन सकते हैं।रोटी और चावल के बीच चुनाव करने से पहले आपको दोनों के फायदे जानना जरूरी है।

 

पिछले कुछ दशकों में कुछ अलग सी बीमारियों की बाढ़ सी आ गई है।ऐसी बीमारियों के नाम सुनने में आते है जिनके बारे में पहले कोई नहीं जानता था।डायबिटीज, थायराइड, पीसीओएस, पीसीओडी, कैंसर, आईबीएस, मोटापा, पेप्टिक अल्सर,  हाई ब्लड प्रेशर- उनमें से कुछ नाम हैं।

मान लीजिये कि किसी व्यक्ति को पीसीओडी हो गया है जो कि खराब जीवनशैली से संबंधित एक बीमारी है।डॉक्टर ने बताया कि इसे ठीक करने के लिए अपने खानपान को सुधारना पड़ेगा।ऐसी ही कहानी अन्य बीमारियों के साथ भी है।ऐसे में आहार विशेषज्ञ या डायटिशियन की मदद लेनी चाहिए।लेकिन कुछ लोग ऐसे ही एक दूसरे से पूछकर खान-पान में बदलाव कर लेते हैं।ऐसे में सबसे बड़ा सवाल सामने आता है कि भारत में खाए जाने वाले दो मुख्य अनाज रोटी या चावल में से किसे चुने?

 

रोटी या चावल ?

पोषक तत्व	रोटी (1)	चावल (1 कप)
कार्बोहाइड्रेट्स	24gm	22gm
कैलोरी	100kcal	110kcal
प्रोटीन	2gm	3gm
फाइबर	0.7 gm	2.5 gm

इनके अलावा इन दोनों में ही विटामिन बी और कुछ मिनरल्स भी होते हैं लेकिन वह सभी आपके शरीर को मिलेंगे या नहीं यह आपके पकाने के तरीके पर निर्भर करता है।यदि आप चावल को पानी में उबालकर छान लेते हैं और उस पानी को फेंक देते हैं तो विटामिन बी और मिनरल्स उस पानी में चले जाते हैं।इसी प्रकार यदि आप आटे को छानकर इस्तेमाल करते हैं (बिना चोकर) तो आपको विटामिन बी और मिनरल्स नहीं मिल पाते|
ऊपर दिए चार्ट को देखने से लगता है कि रोटी और चावल के बीच की लड़ाई में रोटी ही विजेता है।लेकिन रोटी और चावल में से किसी एक को चुनने के लिए आपको अपने शारीरिक लक्षणों और बीमारियों पर ध्यान देना पड़ेगा।Dietburrp पर हम आपको बता रहे हैं कि किस बीमारी में कितनी और कैसी रोटी या चावल खाएं|

I. मोटापा में रोटी या चावल ?

• अगर आपको कोई बीमारी नहीं है और आपका उद्देश्य सिर्फ बढ़ा हुआ वज़न कम करना है तो रोटी और चावल को अदल बदल कर खाना चाहिए।
• एक दिन चावल और अगले दिन रोटी खाइए, या फिर एक भोजन में चावल और अगले भोजन में रोटी खाओ।

इस प्रकार खाने से व्यक्ति को दोनों के पोषक तत्व भी मिल जायेंगे और अधिक रोटी खाने से होने वाला भारीपन, गैस, अपच और कब्ज़ जैसी समस्या भी नहीं होगी।जो लोग वज़न घटाने के लिए रोटी छोड़कर केवल चावल खाते हैं उन्हें पेट भरने की सन्तुष्टि (satiety) नहीं मिलती जिससे उन्हें हमेशा भूख सी लगी रहती है और वे किसी काम में ध्यान नहीं लगा पाते।ऊपर बताई गयी ट्रिक से यह दिक्कत भी ख़त्म हो जायेगी।

वजन घटाने के लिए रोटी खाने का सही तरीका

केवल गेहूं की रोटी ना खाकर कभी ज्वार, बाजरा या मल्टीग्रेन रोटी भी खा सकते हैं।महाराष्ट्र में बनाया जाने वाला थालीपीठ और उत्तर भारत में बनाए जाने वाली मिस्सी रोटी कई तरह के अनाजों से मिलकर बनी होती है जो कि एक पौष्टिक ऑप्शन है|
एक कप गेहूं के आटे में चना या बेसन या सत्तू और थोड़ा अलसी का आटा भी मिलाया जा सकता है जो इसे स्वादिष्ट और हेल्दी बना देता है|
जो लोग आजकल प्रचलित एटकिंस या कीटो डाइट ले रहे हैं वह लोग एक कप बादाम का आटा और एक कप नारियल का आटा मिलाकर उसकी रोटी बना सकते हैं।इसमें अलसी या दो चम्मच इसबगोल भी मिला सकते हैं जिससे कब्ज की समस्या दूर होती है|

II. थायराइड में रोटी या चावल ?

थायराइड में गेहूं कैसे खायें:

• हशिमोटो सिंड्रोम होने पर ग्लूटेन यानि कि गेहूं को पूरी तरह से बंद करना पड़ेगा|
• साधारण थाइरोइड होने पर गेहूं को भोजन में शामिल किया जा सकता है पर बाजरा छोड़ना पड़ेगा।आप किनुआ, चावल और रागी से बनी रोटी बदल बदल कर खा सकते हैं।

थायराइड में चावल कैसे खायें:

चावल के शौक़ीन लोग थायराइड होने के बाद भी आगे बताये तरीके से चावल खा सकते हैं।

• जीरा राइस या लेमन राइस के स्थान पर खूब सारी सब्जी डालकर बनाये गए पुलाव खा सकते है जिससे सब्जियों का फाइबर और पोषण भी मिल सके|
• ब्राउन चावल या लाल चावल को प्रोटीन युक्त सब्जी के साथ प्रयोग कर सकते हैं|
• सफ़ेद चावल के साथ राजमा, छोले, लोबिया, मटर, चिकन या फिश करी लें|

थाइरोइड के लिए डाइट प्लान

III. डायबिटीज में रोटी या चावल

ऊपर थाइरोइड के लिए बताये गए तरीके से ही खा सकते हैं।इसके अलावा चावल नीचे लिखे तरीके से भी खा सकते हैं|

डायबिटीज के लिए डाइट प्लान

रेजिस्टेंस स्टार्च थ्योरी (Resistant starch Theory)

डॉक्टर सुधीर जेम्स के द्वारा दी गयी इस थ्योरी के मुताबिक अगर चावल को पकाते हुए उसमे एक चम्मच नारियल का तेल डाल दें और उसके बाद उसे फ्रिज में रखकर ठंडा कर उपयोग किया जाए तो चावल का मांड एक ऐसे रेसिस्टेंट स्टार्च में तब्दील हो जाएगा जो शरीर के अन्दर जाकर फाइबर का काम करेगा और कैलोरी भी 50% तक कम देगा।इस प्रकार पकाए गए चावल को डायबिटीज और मोटापे से पीड़ित लोग बिना डरे खा सकते हैं|

IV. पी सी ओ डी में रोटी या चावल

इस समस्या में गेहूं की रोटी और सफ़ेद चावल कम खाना चाहिए।आपको ज्यादा फाइबर युक्त भोजन लेना चाहिए।ब्राउन राइस, मल्टीग्रेन रोटी, या बाजरा रोटी को चेंज करके खाना चाहिए|

पी सी ओ डी के लिए डाइट प्लान

वज़न अटकना (Weight loss plateau)

कुछ लोग लम्बे समय से वज़न घटाने के लिए कोशिश कर रहे हैं लेकिन एक टाइम के बाद उनका वज़न एक ही नंबर पर अटक जाता है और भरसक प्रयत्न के बाद भी कम होने का नाम नहीं लेता, तो उन्हें समझ नहीं आता कि वे रोटी खायें या चावल? इस परेशानी में आपको ये करना है|

1. अगर आप रोटी खा रहे थे तो रोटी बंद करके चावल खाना शुरू कर दें|
2. अगर आप चावल खा रहे थे तो चावल पूरी तरह से बंद करके रोटी खाना शुरू कर दें|
3. और, अगर आप दोनों ही अनाज खा रहे थे तो चावल बिलकुल बंद और रोटी का आटा बदल दें।जौ या बाजरे की रोटी खायी जा सकती है।

भोजन के रूप और तरीके में बदलाव करते ही आपका शरीर संघर्ष करेगा और फिर से वज़न घटाना संभव हो पायेगा|

वजन कम ना होने के कारण|

अंत में

अगर आपको पाचन संबंधी समस्या है तो आप को चावल खाना चाहिए क्योंकि चावल पेट के लिए हल्का होता है और हजम करना आसान होता है।आटा चाहे आप कोई भी इस्तेमाल करें उसमें मेथी और पालक के पत्ते या गाजर और गोभी जैसी सब्जियों को कद्दूकस कर मिला देने से रोटी का फाइबर और पोषण और अधिक बढ़ जाता है|

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (Frequently Asked Questions)

Q1. रोटी और चावल में से कौन सा ज्यादा सेहतमंद है?

A1. दोनों ही फायदेमंद हैं, अगर आप अपने खाने की क्वांटिटी को कंट्रोल में रखें तो इससे ज्यादा फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या खाते हैं|

 

Q2. वज़न घटाने के लिए डायटीशियन ब्राउन राइस खाने की सलाह क्यों देते हैं?

A2. इसमें फाइबर अधिक होने के कारण इसमें मौजूद स्टार्च धीरे धीरे पचता है जिससे जल्दी से भूख नहीं लगती और वज़न घटाया जा सकता है|