लो कार्ब डाइट प्लान (Low carb diet plan for Weight Loss in Hindi)

क्या आप जानते हैं कि बिना झंझट के भी अब वजन कम किया जा सकता है। कैसे? ज्यादा से ज्यादा लोग मानते हैं कि रोटी और चावल बंद करने से उनका वेट लॉस हो जाएगा। हाँ, ऐसा होता भी है। इसे डाइट की दुनिया में लो कार्ब डाइट कहते हैं। इसमें कार्बोहाइड्रेट्स को कम कर प्रोटीन की मात्रा बढ़ा दी जाती है और फैट की एक संतुलित मात्रा रखी जाती है। इस डाइट प्लान में आपको एक दिन में 20 से 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने की छूट है। कुछ आहार विशेषज्ञ शुरुआती दिनों में कार्बोहाइड्रेट बिल्कुल बंद कर देते हैं और फिर उसके बाद धीरे धीरे शुरू करते हैं। लो कार्ब डाइट प्लान (Low carb diet plan for Weight Loss in Hindi).

लो कार्ब डाइट क्या है? बहुत सी लो कार्ब डाइट available  हैं जो वजन कम करने के साथ आपके  स्वास्थ्य में भी सुधार करती हैं। हर डाइट अपने हिसाब से कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और टाइप निर्धारित करती है। जो इस बात पर निर्भर करेगा कि आप का स्वास्थ्य कितना अच्छा है, आप कितने एक्टिव हैं, या आपको कितना वजन घटाना है लो कार्ब डाइट प्लान फॉर वेट लॉस मुख्यतः दो तरह के होते हैं –

1. एटकिंस डाइट प्लान फॉर वेट लॉस इंडियन स्टाइल in Hindi (Atkins Diet Plan for Weight Loss Indian Style)
2. इंडियन केटोजेनिक डाइट प्लान फॉर वेट लॉस in Hindi (Indian ketogenic Diet Plan for Weight Loss)

ऊपर बताये गए दोनों ही प्लान में आप मेनू में कुछ भी बदल नहीं सकते। जिसके कारण इन्हें निभा पाना हर किसी के बस की बात नहीं। इसलिए हमने इंडियन लो कार्ब डाइट प्लान फॉर वेट लॉस इस तरीके से बनाया है जिससे इसे असली जिंदगी में अपनाना आसान हो जाए। उन्हीं फूड आइटम्स को शामिल किया  गया है जो हम रोजाना खाते हैं। यह डाइटिंग को सरल बना कर मोटापा कम करने में मदद करता है।

कार्ब फ़ूड क्या हैं?

अब आप जानना चाहते होंगे कि कार्ब फ़ूड क्या हैं?  नीचे लिखे सभी फ़ूड इस category में गिने जाते हैं-

• ज्यादातर अनाज,
• दालें,
• फल और स्टार्च वाली सब्जियाँ,
• ब्रेड और पास्ता,
• सभी तरह की भारतीय मिठाइयाँ

लेकिन, भारतीय भोजन का तो मुख्य अंग ही कार्बोहाइड्रेट होता है। खासतौर से वेजिटेरियन के लिए लो कार्ब डाइट प्लान को अपनाना बहुत मुश्किल है क्योंकि, ज्यादातर शाकाहारी खाने में थोड़ा या बहुत कार्बोहाइड्रेट जरूर होता है। जिस प्रकार माँस में जीरो कार्ब्स होते हैं ऐसा किसी भी वेजीटेरियन फ़ूड में नहीं होता, जिसमें कार्बोहाइड्रेट्स बिल्कुल ना हों। इसलिए इस प्लान में हम कुछ काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट, दालें और अंकुरित अनाज को शामिल करने की छूट देते हैं, और कुछ रेशेदार फल और सब्जियों को भी खाया जा सकता है।

लो कार्ब डाइट प्लान में क्या खायें ? (Foods to eat in Low carb diet)

नीचे लिखे बातों की मदद से अपनी सहूलियत के मुताबिक़ अपने लिए लो कार्ब डाइट प्लान को खुद ही डिजाईन कर सकते हैं।  शरीर के लिए जरूरी सभी पोषक तत्व की सप्लाई बनाए रखने के लिए पूरे दिन में आपको काम्प्लेक्स कार्ब्स की एक सर्विंग खाने की छूट है। जो नीचे लिखे किसी भी रूप में हो सकती है-

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट (Complex carbs)

• ब्राउन राइस
• मक्का, बाजरा, या ज्वार
• दलिया, किनुआ, ओट्स और Couscous
  पढ़ें : इंडियन फूड्स रिच इन कंपलेक्स कार्बोहाइड्रेट्स- हाइपरलिंक

 

उच्च प्रोटीन (High Class Proteins)

प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए इन्हें शामिल करें:

नॉन वेजीटेरियन के लिए:

• लीन मीट (lean Meat), चिकन, या पोर्क,
• समुद्री व्यंजन- जैसी मछली, लॉबस्टर, Shrimp और crab
• अंडे (Eggs)

वेजिटेरियन के लिए:

• दूध, Cheese, पनीर, दही और Feta Cheese
• दालें और तिलहन- साबुत वाली मूंग दाल, लोबिया, काबुली चना, काला चना,
• अंकुरित अनाज- हरी मूंग, मोठ, और चना
• मेवे- अखरोट, बादाम, पाइन नट, ब्राजील नट,
• सीड्स- सूरजमुखी के बीज, सीताफल के बीज, अलसी के बीज, और चिया सीड्स(Chia Seeds)

हेल्दी फैट्स (Healthy Fats)

• ओमेगा 3 युक्त तेल, नट्स, और ऑयल सीड्स,
• ऑलिव ऑयल, मूंगफली का तेल, या पकाने के लिए नारियल का तेल,
• नट बटर- आलमंड बटर या पीनट बटर

लो कार्ब डाइट प्लान में क्या ना खायें ? (Foods to Avoid in Low carb diet)

शुगर(Sugar):

सफेद चीनी और इससे बने खाद्य पदार्थ छोड़ने पड़ेंगे। सॉफ्ट ड्रिंक, फलों के जूस आइसक्रीम और अन्य ऐसे फ़ूड आइटम जिनमें बहुत ज्यादा मीठा होता है उन्हें ना खायें।

रिफाइंड अनाज

इसमें सभी तरह के स्टार्च वाले अनाज जैसे गेहूं, चावल, राई, जौ और इन से बनने वाली ब्रेड पास्ता आदि शामिल हैं  हर तरह के रिफाइंड flour जैसे कि मैदा, कॉर्न स्टार्च, अरारोट, और आलू का आटा बिल्कुल नहीं खाना।

ट्रांस फैट

पूरे या आंशिक रूप से हाइड्रोजेनेटेड तेल या जो तेल गर्म करने पर ट्रांसफैट छोड़ते हैं, उन्हें बिल्कुल हटा दें। बहुत से जंक फूड और फास्ट फूड में भी ट्रांसफैट होता है इसलिए आपको ध्यान रखना है कि इस तरीके के खाने से बिल्कुल दूर रहें।

डाइट फूड और लो फैट खाद्य पदार्थ

दूध से बनी बहुत सी चीज़ें और नाश्ते की आइटम्स को बाजार में डाइट फूड कह कर बेचा जाता है, जबकि सच्चाई यह है कि इन सभी में अतिरिक्त शुगर और स्टार्च मिलाया जाता है इसलिए इस तरह की सभी वस्तुएँ लो कार्ब डाइट पालन में वर्जित हैं।

स्टार्च वाली सब्जियाँ

कम कार्बोहाइड्रेट वाली इस योजना में वे सभी सब्जियाँ बंद करनी पड़ेगी जो जमीन के नीचे उगती हैं (रूट वेजिटेबल्स), क्योंकि इनमें स्टार्च ज्यादा होता है।

इंडियन लो कार्ब डाइट चार्ट फॉर वेट लॉस (Indian Low Carb Diet chart in Hindi)

सुबह (खाली पेट)	1 गिलास गुनगुना पानी+नीम्बू+1tsp चिया सीड्स (Chia Seeds)
नाश्ता 9.00am	1गिलास बादाम का दूध + अखरोट वाली Avocado Smoothie, या 1 आमलेट (ज्यादा शिमला मिर्च),  या 2 छोटे मूंग दाल चीला, या 1 Pesarattu
मिड मॉर्निंग 11.00am	1 कप Chamomile tea / ग्रीन टी, या 1 कप Cinnamon tea (दालचीनी) या 1 संतरा/ सेब/ स्ट्रॉबेरी/ ब्लूबेरी/ Grapefruit
लंच (Lunch) 1.30 pm	1 कप पलक ब्रोकोली सूप /मिक्स सब्ज़ी सूप + (Option 1) 2 कप अंडा या पनीर ग्रीन सलाद / उबले काबुली चना सलाद, या (Option 2)1 कप ब्राउन राइस पुलाव (अधिक सब्जियों के साथ) / ओट्स उपमा + 1 कप रायता या (Option 3) 150 gm ग्रिल्ड / भुनी हुई/ sauteed fish herbs के साथ या (Option 4) 150 gm चिकन ब्रैस्ट
मिड आफ्टरनून 3.00 pm	1 गिलास पतली छाछ या 1 गिलास सोल कढ़ी या 1 गिलास  नीम्बू पुदीना का इन्फ्युसड वाटर
शाम 5.00 pm	1 या 2 उबले अंडे, या Kale चिप्स या 1 avocado और1 boiled अंडा सलाद
रात का खाना 8.00 pm	1 कप Zoodles + 3 – 4 मशरुम पैटी(small)  सालसा dip या 1 कटोरी सूप कुलिथ दाल (चना दाल) ऊपर से बारीक कटे प्याज़ और टमाटर डाल कर, या 1 कटोरी मूंग दाल सूप + 100 gm कटा पनीर (नीम्बू और काली मिर्च छिडककर), या Tomato Caprese सलाद (2 टमाटर और 100 gm पनीर) + Bone broth / clear veg soup
सोने से पहले	1 गिलास गुनगुना पानी+नीम्बू+1tsp चिया सीड्स (Chia Seeds)

 Note :

दो समय के खाने के बीच में आप इन्फ्यूज्ड वॉटर(Infused Water), ग्रीन टी, मसाला टी, या कुछ जड़ी बूटियों का काढ़ा पी सकते हैं। इससे आपको पेट भरे रहने का एहसास भी रहेगा और शरीर को जरूरी विटामिन और खनिज भी मिलते रहेंगे।

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सफल लो कार्ब डाइट प्लान के लिए ज़रूरी टिप्स ( Tips for Low Carb Diet Plan in Hindi)

सुबह के नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सबसे कम रखें। आप केवल अंडे से बना नाश्ता और ब्लैक कॉफी ले सकते हैं, या अंकुरित दालें और ब्लैक कॉफी। जितने भी स्टार्च वाले कार्बोहाइड्रेट्स हैं उन्हें प्रोटीन और ज्यादा फाइबर वाली सब्जियों से बदल दें। जब आप वजन घटाने के लिए लो कार्ब डाइट प्लान पर चल रहे हैं तो बाहर के  खाने में से उन रेसिपी का चयन करें जिनमें प्रोटीन और फैट की मात्रा कार्बोहाइड्रेट से  ज्यादा हो। बाहर खाते समय अंडे से बनी कोई भी रेसिपी सबसे अच्छा चुनाव होगा।

बाजार में मिलने वाला ready to eat packed food कम कार्बोहाइड्रेट बताकर वजन कम करने का दावा करता है, लेकिन यह बिल्कुल उल्टे तरीके से ही काम करता है। इस तरीके के विज्ञापनों से भ्रमित होकर चिप्स, चकली, और डाइट स्नैक्स वगैरह ना खाएं; उसकी जगह हाई फाइबर वाले फ्रूट्स, मेवे, या ऑयल सीड्स खा सकते हैं।

खाने के मध्यांतर में भूख लगने पर जीरो कैलोरी(zero calorie) फ़ूड खा सकते हैं। जैसे कि ग्रीन टी, छाछ। यह अगले भोजन तक आपका पेट भरा रखेंगे और वजन भी बढ़ने नहीं देंगे।

लो कार्ब डाइट प्लान सेहत के लिए फायदेमंद

इस प्लान में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करके आप न केवल वजन कम कर सकते हैं, बल्कि बहुत सी बीमारियों से भी बच सकते हैं। जिनमें से कुछ के बारे में नीचे बताया जा रहा है-

मेटाबॉलिक सिंड्रोम (Metabolic Syndrome)

कम कार्बोहाइड्रेट्स वाली डाइट सही अनुपात में वजन कम करके आपके स्वास्थ्य में सुधार करने के साथ मेटाबॉलिक सिंड्रोम को भी ठीक रखती है।

मधुमेह (डायबिटीज) Diabetes

रोजाना कम कार्बोहाइड्रेट्स खाने से खून में शुगर की मात्रा कम रहती है, जिससे आप डायबिटीज से बचे रह सकते हैं या उसे बेहतर तरीके से नियंत्रित कर सकते हैं।

उच्च रक्तचाप (High Blood pressure)

लो कार्ब डाइट को फॉलो करते हुए आप फाइबर वाले फल और सब्जियाँ ज्यादा खाते हैं जिससे आपका ब्लड प्रेशर संतुलित रहता है।

लिपिड प्रोफाइल में सुधार

खाने में लीन प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने से न केवल एच डी एल कोलेस्ट्रॉल में सुधार होता है बल्कि यह ट्राइग्लिसराइड्स नंबरों को भी संतुलन में लाता है। शरीर में बढ़ रहे कुल कोलेस्ट्रॉल में गिरावट लाकर स्वस्थ्य में सुधार लाता है।

• कम कार्बोहाइड्रेट्स वाली डाइट के अन्य फायदे
  शरीर में जमा हुए फैट को कम करना
• बेहतर मानसिक क्रियाएं
• पाचन तंत्र में सुधार
• त्वचा में सुधार आने से मुहांसों में कमी होना
• माइग्रेन में कमी होना
• महिलाओं की उत्पादक क्षमता में सुधार

लो कार्ब डाइट प्लान के साइड इफेक्ट्स (Side Effects of Low Carb Diet Plan in Hindi)

शुरुआती दिनों में छोटे- मोटे साइड इफेक्ट्स हो सकते हैं, जो कुछ दिनों बाद आप चले जायेंगे।

• सिरदर्द
• साँस में बदबू
• कमज़ोरी
• मासपेशियों की ऐंठन
• थकावट
• कब्ज़ या दस्त
• त्वचा पर लाल निशान

अगर आप लो कार्ब डाइट पर ज्यादा लम्बे समय तक बने रहते हैं तो नीचे बताये गए साइड इफेक्ट्स का सामना कर सकते हैं-

• विटामिन की कमी
• मिनरल्स की कमी
• हड्डियों में कमजोरी
• असंतुलित हाजमा

लो कार्ब डाइट प्लान किसके लिए नहीं है (Who should not follow Low carb diet plan)

डायबिटीज के रोगी– अगर आप मधुमेह की दवाई या इन्सुलिन लेते हैं तो डॉक्टर से उचित परामर्श के बाद ही इस डाइट पालन को अपनाएँ।

ब्लड प्रेशर के मरीज़– लो कार्ब डाइट ब्लड प्रेशर को कम करने में सक्षम हैं इसलिए सर्टिफाइड पोषण विशेषज्ञ (Certified Nutritionist) से राय लें।

स्तनपान करने वाली महिलायें– दूध पिलाने वाली औरतों द्वारा इस तरह की डाइट का सेवन करने से माँ और बच्चे दोनों में ही आवश्यक पोषक तत्वों की कमी हो सकती है।

अंत में

अब तक आप समझ चुके हैं कि लो कार्ब डाइट क्या है और यह बाकी आहार योजनाओं की तुलना में ज्यादा असरदार कैसे है। एक सर्वे के अनुसार उच्च प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट तेज़ी से बढ़ते वज़न और चर्बी को घटाने में प्रभावी हैं।

एक तरफ तो कार्बोहाइड्रेट वाले फ़ूड आइटम्स कम करने से शरीर को मिलने वाली कैलोरी में महत्वपूर्ण ढंग से गिरावट आती है वहीँ दूसरी ओर प्रोटीन और फैट की ज्यादा क्वांटिटी पेट के खाली होने का एहसास नहीं होने देती। इस प्लान को सफल बनाने के लिए ज़रूरी है आप अपने शरीर के मुताबिक़ सही खाद्य पदार्थों का चयन करें।

 

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

Q1. लो कार्ब डाइट में एक हफ्ते में कितना वज़न कम होगा?

A1. अगर सही तरीके से प्लान बनाया और खाया गया है तो 5 -10 किलोग्राम तक वज़न कम हो सकता है। इसलिए डायटीशियन से सही प्लान लेने के बाद ही शुरू करें।

 

Q2. एटकिन्स डाइट को कितने दिन के बाद बंद कर देना चाहिए?

A2. लगातार 3 महीने follow करने के बाद एक बार ज़रूर बंद कर दें।