7 day Indian Diabetic Diet plan in Hindi (Veg & Non-veg Meal plan) /Madhumeh ka aahar chart

हाई ब्लड शुगर से जुड़ी परेशानियों के बारे में तो हम सभी जानते हैं पर क्या हम यह जानते हैं कि जीवन शैली में केवल थोड़े से बदलाव करके इन सभी दिक्कतों को दूर किया जा सकता है। सादा भोजन और शारीरिक परिश्रम स्वस्थ लाइफस्टाइल के अभिन्न अंग है। स्वस्थ रहने के लिए हमारे भोजन और शारीरिक गतिविधियों में एक सही तालमेल होना आवश्यक है, क्योंकि हमारे भोजन पर शारीरिक ऐक्टिविटी निर्भर करती है और शारीरिक ऐक्टिविटी के अनुसार ही भोजन खाना चाहिए। dietburrp पर आपको 7 दिन का इंडियन डायबिटिक प्लान बताया जा रहा है जिसमें वेजीटेरियन ओर नॉनवेजिटेरियन दोनों ही तरह के ऑप्शन रखे गए हैं। 7 day Indian Diabetic Diet plan in Hindi (Veg & Non-veg Meal plan) /Madhumeh ka aahar chart

सादा भोजन और सक्रिय जीवन शैली के फायदे

• ब्लड ग्लुकोज़, ब्लड प्रेशर और कोलेस्ट्रॉल नियंत्रित रहता है।
• संतुलित भोजन डायबिटीज होने की संभावना को काम करता है।
• पूरा दिन अधिक ऊर्जा बनी रहती है और आप अच्छा महसूस करते हैं

7 दिन के डायबिटीज प्लान के लिए जरूरी टिप्स-

• प्रतिदिन भोजन में मल्टीग्रेन आटा, साबुत सब्जियां, फल, सलाद, स्प्राउट्स और बाजरा जैसे ज्यादा फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने की कोशिश करें।
• विभिन्न अनाजों के ग्लाइसेमिक भार को कम रखने के लिए सब्जियों मिलाकर पकाएं, इससे ब्लड शुगर भी का स्तर भी ठीक रहता है।
• किसी भी रेसिपी में चीनी या गुड़ बिल्कुल ना डालें क्योंकि इससे रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है।
• सीड्स ओमेगा-3 के प्राकृतिक भंडार है इसलिए ओमेगा 3 और फाइबर के अतिरिक्त फायदे के लिए कद्दू, अलसी, चिया जैसे बीजों को नियमित रूप से अपने खान-पान में शामिल करें।
• नॉन वेजिटेरियन लोग एक हफ्ते में ज्यादा से ज्यादा 3 सरविंग मांसाहार का सेवन कर सकते हैं।
• खाना पकाने के तरीकों का मधुमेह के बढ़ने और घटने पर बहुत अधिक प्रभाव पड़ता है, इसलिए सब्ज़ियों को तेल या घी में तलने की जगह दूसरे हेल्दी तरीकों का उपयोग करें जैसे कि ग्रिल, रोस्ट, कम तेल में sauté करना, भाप में पकाना, पानी में उबालना आदि।

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7 day Indian Diabetic Diet plan in Hindi  /शुगर के रोगियों के लिए भारतीय डाइट प्लान

यहां आपको type 2 डायबिटीज के लिए 7 दिन का डाइट प्लान बताया जा रहा है जिसमें शाकाहारी और मांसाहारी दोनों तरह के भोजन जोड़े गए हैं। मेनू आसानी से उपलब्ध होने वाले खाद्य पदार्थों को लेकर बनाया गया है। शुरू करने से पहले एक बात का खास ध्यान रखें कि जितनी मात्रा बताई गई है उतनी ही लें। यदि आप अपने हिसाब से फूड आइटम की मात्रा को बढ़ा देते हैं तो ब्लड शुगर नियंत्रण से बाहर जा सकता है।

 

7 day Indian Diabetic Diet plan in Hindi

7 दिन के इस डायबिटीज डाइट प्लान की बनावट इस प्रकार है :

ऊर्जा      1200 – 1300 Kcal

प्रोटीन     55 – 65 ग्राम      (कुल कैलोरी का 18 – 20%)

कार्बोहाइड्रेट 180 – 195 ग्राम    (कुल कैलोरी का 60 – 65%)

फैट       50 – 30 ग्राम      (कुल कैलोरी का 20 – 22%)

 

7 day Indian Diabetic Diet plan in Hindi (पहला दिन)

समय	मेनू	क्वान्टिटी	मांसाहार
खाली पेट	डीटाक्स जूस (पालक,अदरक,घिया,पुदीना,धनिया,लेमन ग्रास,नींबू रस)	1 गिलास
	भीगे हुए मेथी दाना	2 tsp
नाश्ता	वेज ओट्स अप्पम	6-8 (छोटे)	2-3 एग व्हाइट से बना आमलेट
	(ओट्स,शिमला मिर्च,प्याज,टमाटर)
	हरी चटनी	2 tsp
	ग्रीन टी	1 कप
मिड मॉर्निंग	फल (सेब,अमरुद,पपीता)	1(60-80gm)
दोपहर का खाना	अंकुरित सलाद	1 कप (स्प्राउट 30 gm)	चिकन सूप (चिकन सलाद)
	चपाती	2
	सब्जी	1 कप
	दाल	1 कप
	दही/लस्सी	1 कप/1 गिलास
स्नैक्स	भुना हुआ मखाना	1 कप
रात का खाना	टमाटर का सूप	1 कप
	ब्राउन चावल	¾ कप	एग वेज्टबल राइस (ब्राउन राइस)
	सांबर	1 कप
	हरी पत्तेदार सब्ज़ी	1 कप
		1 कप
सोने से पहले	दूध(बिना चीनी)	1 कप

7 day Indian Diabetic Diet plan in Hindi (दूसरा दिन)

समय	मेनू	क्वान्टिटी	मांसाहार
खाली पेट	ग्रीन जूस	1 गिलास
	(पालक, खीर, अदरक, चिया सीड्स, दालचीनी पाउडर)
	भीग मेथी दाना	2 tsp
नाश्ता	रागी/ रवा डोसा +सांबर और हरी चटनी	2 मध्यम आकार	Fluffy Veg Egg Mushroom Omelet  (सब्जी अंडा मशरूम आमलेट)
	चाय (बिना चीनी)	1 कप
नाश्ते के 2 घंटे बाद	फल (अपने शरीर के मुताबिक)	1
दोपहर का खाना	सब्ज़ी सलाद	1 कप
	ज्वार, बाजरा या मल्टीग्रेन  रोटी	1 (मध्यम आकार)
	पत्तेदार सब्ज़ियाँ	1 कप
	दाल या चावली बीन सब्ज़ी	1 कप	मछली या चिकन (vegetable gravy)
	दही/लस्सी
स्नैक्स	उबले हुए चने का सलाद	1 कप	या 2 एग व्हाइट
रात का खाना	टमाटर का सूप	1 कप
	दलिया पुलाव+सब्ज़ियाँ	¾ कप	एग वेजिटेबल चावल(ब्राउन चावल)
	सांबर	1 कप
	हरी पत्तेदार सब्ज़ी	1 कप
सोने से पहले	हल्दी, दालचीनी दूध (बिना चीनी)	1 कप

 

7 day Meal Plan for Diabetes in Hindi (तीसरा दिन)

समय	मेनू	क्वान्टिटी	मांसाहार
सुबह खाली पेट	दालचीनी पाउडर+गुनगुना पानी	½ tsp दालचीनी + 1 गिलास  पानी
	भीगे मेथी दाना	2 tsp
सुबह का नाश्ता	गेहूँ उपमा/किनुआ	1 कप
	शिमला मिर्च,प्याज़,टमाटर)
	ग्रीन टी (बिना शहद)	1 कप
मिड मॉर्निंग	फल (शरीर के अनुसार)	1	2 एग व्हाइट
दोपहर का खाना	वेजि सलाद (Recipes)	1 कप
	वेजिटेबल खिचड़ी/ वेजिटेबल पोंगल	1 कटोरी/2 पीस
	घिया की सब्ज़ी	1 कप
	कढ़ी	100 ग्राम	ग्रिलड फिश / फिश करी
	छाछ	1 गिलास
स्नैक्स	सादा खाकरा	1
रात का खाना	रशियन सलाद (Recipe)	1 कप
	ओट्स उपमा/ओट्स (दूध में पकाकर)	1 मीडियम	1 सादा परांठा
			चिकन पालक ग्रैवी में
सोने से पहले	दूध+जायफल (बिना चीनी)	1 कप +1 चुटकी जायफल

 

7 day Meal Plan for Diabetes in Hindi (चौथा दिन)

समय	मेनू	क्वान्टिटी	मांसाहार
सुबह खाली पेट	भीगे मेथी दाना + गरम पानी	1 tsp  मेथी दाना + 1 गिलास गरम पानी
	भीगे मेथी दाना	2 tsp
सुबह का नाश्ता	वेजिटेबल सैंडविच(बिना आलू)	2 (मल्टीग्रेन ब्रेड)	एग सैंडविच
	घिया टमाटर जूस	1 गिलास
मिडमॉर्निंग	फल (केला,चीकू,सीताफल,अंगूर के अलावा)	1
दोपहर का खाना	वेजिटेबल रायता	1 कप	चिकन सूप
	चपाती	2
	भिन्डी सब्ज़ी	1 कप
	छोले / Edamame  curry	1 कप	100 ग्राम (चिकन किसी भी रूप में)
	छाछ	1 गिलास
स्नैक्स	ग्रीन टी	1 कप
	नट्स(बादाम, अखरोट, सीताफल के बीज)	15 – 20 ग्राम
रात का खाना	ग्रीन सलाद	1 कप
	बाजरा रोटी	2  (छोटे आकार की)
	हरी सब्ज़ी	1 कप
	दही	1 कप	100 ग्राम Shrimp या मछली
सोने से पहले	दूध(बिना चीनी)	1 कप

 

7 day Meal Plan for Diabetes in Hindi (पाँचवा दिन)

समय	मेनू	क्वान्टिटी	मांसाहार
सुबह खाली पेट	ग्रीन जूस (पालक/खीरा/अदरक/चिया सीड्स/दालचीनी पाउडर)	1 गिलास
	भीगे मेथी दाना	2 tsp
सुबह का नाश्ता	ब्राउन राइस पोहा	1 कप
	चाय(बिना चीनी)	1 कप	Egg Nog (एग नोग)
मिड मोर्निंग	फल (केला,चीकू,सीताफल,अंगूर के अलावा)	1
दोपहर का खाना	सलाद(शिमला मिर्च+ज़ुकिनी+ब्रोकली+लेटयूस)	1 कप
	चपाती	2
	पालक पनीर	1 कप	पालक ग्रेवी में मछली
	मिक्स दाल	1 कप
	छाछ	1 गिलास
स्नैक्स	Smoothie (स्मूदी)	1 गिलास
	सेब+लौकी+सेलेरी+पुदीना+धनिया+अदरक	सेब की 2 स्लाइस से ज़्यादा ना लें
रात का खाना	टमाटर सूप	1 कप
	वेजिटेबल पनीर पुलाव	1 कप	चिकन राइस
	रायता	1 कप
सोने से पहले	मसाला दूध(बिना चीनी)	1 कप

 

7 day Meal Plan for Diabetes in Hindi (छटा दिन)

समय	मेनू	क्वान्टिटी	मांसाहार
सुबह खाली पेट	डीटॉक्स जूस	1 गिलास
	(पालक,अदरक,लौकी,पुदीना,धनिया,लेमन ग्रास,नींबू रस)
	भीगे मेथी दाना	2 tsp
सुबह का नाश्ता	इडली	2 – 3  (छोटी)	उबले हुए अंडे-२+ लेट्यूस सलाद
	सांबर	1 कप
	हरी चटनी	2 tsp
	नीम्बू रस (बिना चीनी)	1 गिलास
Midmorning	फल (केला,चीकू,सीताफल,अंगूर के अलावा)	1
दोपहर का खाना	Sprout Salad स्प्राउट सलाद	1 कप (अंकुरित मात्रा 30 ग्राम )	चिकन सलाद
	चपाती	2
	हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ	1 कप
	दही/छाछ	1 कप/ 1 गिलास
स्नैक्स	भुना हुआ मखाना	1 कप
रात का खाना	मूंग दाल सूप+पालक	1 कप	(ग्रिल्ड फिश फिंगर) Grilled Fish Fingers
	Grilled Exotic Vegetables ग्रिल्ड एक्सोटिक वेजिटेबल	2 कप	पुदीना चटनी
	(पनीर,ब्रोकली,अवोकेडो,गाजर,पत्तागोभी,तिल	150 ग्राम
सोने से पहले	अदरक हल्दी का दूध (फीका)	1 कप

 

7 day Meal Plan for Diabetes in Hindi (सातवाँ दिन)

समय	मेनू	क्वान्टिटी	मांसाहार
सुबह खाली पेट	ग्रीन जूस	1 गिलास
	(पालक/खीरा/अदरक/चिया सीड्स/दालचीनी पाउडर)
	भीगे मेथी दाना	2 tsp
सुबह का नाश्ता	किनुआ दलिया/दलिया/ढोकला+चटनी	1 कप  / 2 पीस	चिकन वेजिटेबल सैंडविच-1
	कॉफ़ी (फीकी)	1 कप
मिड मोर्निंग	फल (केला,चीकू,सीताफल,अंगूर के अलावा)	1
दोपहर का खाना	Veggie Salad वेजी सलाद	1 कप	chicken salad चिकन सलाद
	ज्वर/बाजरा/मल्टीग्रेन रोटी	1  (मध्यम आकार)
	हरी सब्ज़ी	1 कप
	मसूर दाल	1 कप
	दही	1 कप	2 एग वाइट
स्नैक्स	रोस्टेड चना दाल सलाद	1 कप
	(टमाटर,प्याज,धनिया मिलायें)
रात का खाना	Mix vegetable Soup मिक्स वेजिटेबल सूप	1 कप
	मूंग दाल चिल्ला	2 (छोटे साइज़)
	हरी चटनी	2tbs
Bedtime	मसाला दूध(बिना चीनी)	1 कप

ऊपर पूरी तरह से संपूर्ण और पौष्टिक मधुमेह का आहार चार्ट बताया गया है। अगर आप इंटरमिटेंट फास्टिंग या कीटो डाइट प्लान में यकीन रखते हैं तो आप नीचे दिए गए लिंक को चेक कर सकते हैं। keto and intermittent fasting

 

टाइप 2 डाइबीटीज़ के लिए आहार टिप्स

• बोरियत से बचने के लिए और खाने के स्वाद को बनाए रखने के लिए पनीर, सोया, मशरूम, चिकन, मछली और अंडे को बदल-बदलकर इस्तेमाल कर सकते हैं।
• ऊपर दिए गए दोपहर और रात के खाने के मैन्यू को भी एक दूसरे से बदल कर खाया जा सकता है।
• ओमेगा 3 और MUFA युक्त तेलों को खाएं।
• गहरे तेल में तलने से बचें।
• सफेद चीनी, सफेद मैदा और लाल मिर्च से पूरी तरह परहेज करें।

 

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अंत में

ऊपर बताए गए डाइबीटीज़ डाइट प्लान को शुरू करने के बाद भी आप पहले से चल रही अपनी मधुमेह की दवाइयां बंद नहीं करेंगे। अगर आप एक नए मधुमेह रोगी हैं और आपका ब्लड शुगर 200 – 250 mg /dl, के बीच है तभी आप इस डाइट प्लान को अपनाते हुए अपनी दवाइयां बंद कर सकते हैं। दोनों ही अवस्थाओं में ब्लड शुगर के स्तर पर नजर बनाए रखें ताकि हाइपर या हाइपोग्लाइसीमिया की परिस्थिति उत्पन्न ना हो।

खाने के प्रति थोड़ी सी जागरूकता आपके जीवन में बहुत बड़ा फर्क ला सकती है। सादा भोजन खाकर अपनी जीवनशैली में सुधार करें और ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित करें। दुनिया का केवल वही काम सबसे मुश्किल होता है जिसकी शुरुआत नहीं की गई है। शुरू में आपको थोड़ी परेशानी आ सकती है लेकिन सही दिशा निर्देश और विशेषज्ञों की मदद से भोजन द्वारा डायबिटीज से छुटकारा पाने में सफल हो सकते हैं।

 

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल Frequently Asked Questions

 

Q1 डाइबीटीज़ होने के बाद पास्ता या नूडल्स खाने का मन करे तो क्या करें?

A1 इनमें ज्यादा मात्रा में सब्जियाँ और स्प्राउटस मिलाकर खा सकते हैं। इस तरह से glycemic load कम हो जाएगा।

Q2 इंडियन्स के लिए डाइबीटीज़ की डाइट कितने कैलोरी की होनी चाहिए?

A2 एक इंडियन को डाइबीटीज़ होने के बाद प्रति दिन 1500 से 1800 कैलोरी खानी चाहिए।