Diabetes and weight gain diet Chart In Hindi (Type 1 & 2 Diabetes me Vajan Kaise badhaye ?)

क्या पतले लोगों को भी शुगर की बीमारी हो सकती है? डायबिटीज और वजन कम होना दो अलग-अलग बातें लगती हैं ना? ज्यादातर लोग समझते हैं कि मोटे व्यक्तियों को ही शुगर की बीमारी होती है या फिर डाइबीटीज़ होने के बाद वे मोटे हो जाते हैं। लेकिन कुछ ऐसे भी मरीज  होते हैं जिन्हें शुगर होने का पता ही नहीं लगता और उनका वजन और muscles कम होते रहते हैं। अचानक से बहुत ज्यादा वजन घटने के बाद ही असली वजह का पता लग पाता है। ऐसे लोगों के लिए टाइप 2 डाइबीटीज़ और वेट गेन डाइट प्लान बताया जा रहा है। लेकिन इससे पहले यह जान लेना अच्छा रहेगा कि शुगर होने के बाद वजन क्यों घटता है। Diabetes and weight gain diet Chart In Hindi (Type 1 & 2 Diabetes me Vajan Kaise badhaye ?)

 

डायबिटीज में वज़न घटने के कारण (Diabetes and Weight Loss)

डायबिटीज मेटाबॉलिज्म की गड़बड़ी से होता है जिसमें या तो आपके शरीर के cells इंसुलिन को ऐब्सॉर्ब नहीं कर पाते या फिर इंसुलिन बनने की प्रक्रिया ही रुक जाती है। इसलिए शरीर अपने लिए उर्जा को प्राप्त करने के लिए शरीर में पहले से जमा फैट और मसल्स को तोड़ने लगता है।  अगर शरीर में शुगर का लेवल लगातार अधिक बना रहता है तो शरीर बॉडी फैट और मसलस से एक्स्ट्रा एनर्जी खींचता रहेगा और वजन कम हो जाएगा।

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यह जानकारी तो आसानी से उपलब्ध है कि वजन कैसे घटाएं और शुगर लेवल को कैसे सही रखें। लेकिन कोई इस बारे में बात नहीं करता कि डायबिटीज होने पर वजन कैसे बढ़ाएं? Diabetes and weight gain diet Chart In Hindi (Type 1 & 2 Diabetes me Vajan Kaise badhaye ?)

शुगर में वज़न कैसे बढ़ायें Diabetes and weight gain diet Chart In Hindi ( Diabetes me Vajan Kaise badhaye ?)

उद्देश्य निर्धारित करें (Set a weight gain target)

वजन बढ़ाने की शुरुआत करते हुए अपने लिए एक ऐसा वजन निर्धारित करें जिसे आप आसानी से हासिल कर सकें। इस तरीके से वजन धीरे बढ़ेगा लेकिन सही तरीके से बढ़ेगा। शारीरिक वजन और फैट के साथ-साथ मसल मास भी बढ़ना चाहिए।

थोड़े अंतराल पर खायें (Eat frequently)

हर 2 से 3 घंटे में कुछ न कुछ अवश्य खाएं। अपनी भोजन में कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें। आपको यह भी ध्यान रखना है कि कैलोरी अधिक और ग्लूकोज की मात्रा कम होनी चाहिए। ब्लड शुगर को नियंत्रण में रखते हुए वजन बढ़ाना बहुत ही चैलेंजिंग काम है। पूरे दिन के तीन मुख्य भोजन को 5 से 6 मील में बाँटने से पूरे दिन की खुराक भी 6 छोटे भागों में बंट जाएगी, जिससे रक्त शर्करा का स्तर सामान्य रहता है। यह थोड़ा मुश्किल लेकिन एक महत्वपूर्ण कदम है जिसके लिए डायटिशियन की मदद ली जा सकती है।

कैलोरी की मात्रा बढ़ाएं (Increase your caloric intake)

अपने वर्तमान वज़न को बनाए रखने के लिए आपको जितनी कैलोरी की जरूरत होती है उसका पता लगाएं, उसके बाद उसमें 500 कैलोरी और जोड़ दें। इस प्रकार अतिरिक्त जोड़ी गई 500 कैलोरी आपको वजन बढ़ाने का लक्ष्य पाने में मदद करेगी। लक्ष्य तक पहुँचने के बाद फिर से पाँच सौ कैलोरी और बढ़ा दें।

पौष्टिक भोजन खायें (Consume nutrient-dense foods)

हर 2 से 3 घंटे में खाने का मतलब यह नहीं है कि आप कोई भी जंक फूड या जीरो कैलोरी वाली चीजें खाएं। अगर आप बहुत अधिक मीठा या तला हुआ खाना खाते हैं तो उससे आपका वजन तो बढ़ जाएगा लेकिन उसके साथ ही ब्लड शुगर भी बढ़ जाएगा। इसलिए ऐसे खाद्य पदार्थों का चुनाव करें जिसमें सही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, फैट और प्रोटीन हो। जो भी फूड आइटम चुनें वे अधिक कैलोरी के साथ-साथ पोषक तत्वों में भी उच्च होना चाहिए। फुल क्रीम दूध और दूध से बनी अन्य चीजें खा सकते हैं।
प्रोटीन की पूर्ति के लिए अंडे बहुत अच्छा विकल्प है।

मशरूम से बनी कोई भी रेसिपी में पनीर मिलाकर खाने से उसकी कैलोरी मात्रा बढ़ जाती है। अपने रोजाना के खाने में अलग-अलग प्रकार के मिलेट, जैसे कि रागी, राजगिरा, बाजरा आदि को शामिल कर सकते हैं। इनके साथ दही और विभिन्न प्रकार की सब्जियों को मिलाकर एक कैलोरी से भरपूर और सेहतमंद डिश तैयार होती है, जो डायबिटीज होते हुए भी आपको वजन बढ़ाने में मदद करेगी।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट खायें (Include low GI carbs)

टाइप 2 डायबिटीज के मरीजों के लिए है अति आवश्यक है कि उन्हें ग्लाइसेमिक इंडेक्स टेबलको ध्यान में रखते हुए भोजन का मेनू तैयार करना चाहिए। सबूत अनाज, दालों, छिलके सहित फल और सब्जियों का glycemic load कम होता है। ओट्स, और किनुआ का अधिक उपभोग करें। fruits and vegetables in diabetes.

गुड फैट खायें (Consume good fats)

फुल क्रीम दूध से बने दही, पनीर, और क्रीम को अपने मुख्य भोजन में शामिल करें या हल्के- फुल्के स्नैक के तौर पर खायें। इसके अतिरिक्त मछली, अलसी के बीज, चिया सीड्स, एवोकैडो और अन्य नट्स भी सेहतमंद ऑप्शन हैं। मछलियों में ओमेगा-3 और ओमेगा-6 अच्छी गुणवत्ता का पाया जाता है। यह मधुमेह से संबंधित परेशानियों को नियंत्रित करने में मदद करता है। मछली डाइअबीटीज़ में वज़न बढ़ाने का अच्छा विकल्प है क्योंकि इसमें न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट है लेकिन उच्च मात्रा में एनर्जी है।

प्रोटीन की मात्रा अधिक रखें (Go high with protein intake)

यह सुनिश्चित करें कि आप के भोजन में पर्याप्त मात्रा में लीन प्रोटीन होनी चाहिए क्योंकि यह माँसपेशियों में वृद्धि करता है, और जितने ज्यादा मसल्स हो उतना ही मेटाबॉलिज्म तेज काम करता है। तेज मेटाबॉलिज्म ब्लड ग्लूकोस के स्तर को बेहतर तरीके से नियंत्रित करता है। हर व्यक्ति को अपने शारीरिक वजन के प्रति किलोग्राम के लिए 1 ग्राम प्रोटीन लेना जरूरी है।

इसलिए भोजन में नियमित रूप से साबुत और छिलके वाली दालों, अंकुरित अनाज, दूध और दूध से बनी वस्तुएं, अंडे, मुर्गी, मछली और cheese को शामिल करना ना भूले। पूरे दिन के भोजन में तीन से चार सरविंग प्रोटीन रिच फूड होना आवश्यक है। अंडे का सफेद और पीला भाग विभिन्न प्रकार के प्रोटीन जैसे कि एल्ब्यूमिन, मिनरल और विटामिन से मिलकर बना होता है इसलिए टाइप टू के डायबिटीज में वजन बढ़ाने के लिए एक बहुत ही जरूरी भोजन है।

वेट ट्रेनिंग करें (Pump up resistance training)

जब आप भोजन में कैलोरी की मात्रा बढ़ाते हैं तो यह आवश्यक है कि आप किसी भी प्रकार की वेट ट्रेनिंग के द्वारा उसे सही तरीके से ऊर्जा में परिवर्तित करें। अगर आप हफ्ते में दो बार भी आधे घंटे एक्सरसाइज करते हैं तो आप शरीर में वसा को जमने से रोक सकते हैं, इस प्रकार शरीर में लीन मसल्स को बढ़ने में सहायता मिलती है और वेट ट्रेनिंग करने से ब्लड शुगर भी कंट्रोल में रहती है।

प्रोबायोटिक ड्रिंक (Include probiotics)

खमीर युक्त ऐसे पेय पदार्थ जिनमें गुड बैक्टीरिया की सही मात्रा होती है, मधुमेह के रोगियों को वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, इन्हें प्रोबायोटिक ड्रिंक के नाम से जाना जाता है। ये एक सप्लीमेंट की तरह काम करते हैं जो भोजन में मौजूद कमियों को पूरा करने में सहायक होते हैं।  इनमें प्रोटीन, फैट, और कार्बोहाइड्रेट का एक सही संतुलन होता है इसलिए यह टाइप 2 डायबिटीज में वज़न बढ़ाने के लिए पिए जाते हैं।

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यह आहार प्रणाली 65 किलोग्राम वाले एक औसत आदमी के लिए बताई जा रही है। इस डाइट प्लान से आपको 2000 किलो कैलोरी मिलेगी और साथ ही 60 से 70 ग्राम प्रोटीन भी मिलेगा।  यह डाइट प्लान महिलाएं और पुरुष जो मधुमेह के रोगी है और जानना चाहते हैं कि टाइप 2 डाइअबीटीज़ में वज़न कैसे बढ़ाएं, के लिए सही तौर पर काम करेगा।

Diabetes and weight gain diet Chart In Hindi (Type 1 & 2 Diabetes me Vajan Kaise badhaye ?)

 

सुबह खाली पेट	½ tsp दालचीनी पाउडर+1 कप गुनगुना पानी सुबह खाली पेट क्या खायें
नाश्ता (Breakfast)	1 गिलास दूध (फीका)
	1 उबला हुआ अंडा या 1 कप स्प्राउट + 5-6 धुली मूंग दाल अप्पम + हरी चटनी
मिड मॉर्निंग (Mid-Morning)	1 फल (केला ना खायें) शुगर में कौन से फल और सब्जियाँ खायें + 2-4 भीगे बादाम +5-6 सीताफल के बीज
दोपहर का खाना (Lunch)	1 कप सलाद +2 मल्टीग्रेन रोटी +1 कप सब्ज़ी +1 कप दाल +100 gm चिकन या मछली या 1 कप दही
स्नैक्स (Snacks)	1 कप ग्रीन टी या कॉफी +1 कप भुने मखाना या भुना चना या 2 मूंग दाल चिल्ला
रात का खाना (Dinner)	1 कप सलाद या वेजीटेबल सूप +1.5 कप किनुआ उपमा +1 कप स्टर फ्राइड वेजीटेबल +1 कप पुदीना दही (कमरे के तापमान पर)
सोने से पहले (Before Sleep)	1 गिलास हल्दी का दूध (फीका)

 

अंत में

अगर आप डायबिटिक होने के साथ अंडरवेट भी हैं तो यह मत सोचिए कि डायबिटीज होने के बाद वजन बढ़ाना असंभव है। हाँ, इसके लिए आपको थोड़ी गंभीर प्लानिंग की आवश्यकता है।  आपको अपनी खुराक में रोजाना 500 कैलोरी बढ़ानी होगी। ब्लड ग्लूकोस को सामान्य रखते हुए सही तरीके से वजन बढ़ाने के लिए आप एक सर्टिफाइड प्रोफेशनल से भी मदद ले सकते हैं। इससे आपको पता रहेगा कि आप सही दिशा में मेहनत कर रहे हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल Frequently Asked Questions

Q1 शुगर होने के बाद वज़न बढ़ाने के घरेलू तरीके बताएं।

A1 आर्टिकल में बताए गए टाइप 2 डाइबिटिस और वेट गेन डाइट चार्ट से आप घरेलू तरीके से वज़न बढ़ा सकते हैं।

Q 2 डाइबिटिस के बाद वज़न बढ़ाने के लिए whey protein पी सकते हैं?

A2 इसके लिए शुगर फ्री whey protein ही चुनें।