PCOD diet plan in Hindi (PCOD me Vajan Kaise kam karen? ) पीसीओडी में वजन कैसे कम करें?

आज के आर्टिकल ‘पी सी ओ डी डाइट प्लान फॉर वेट लॉस’ में आप सभी का स्वागत है। पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम, पीसीओएस (PCOS) हारमोंस का एक ऐसा असंतुलन है जहां महिलाएं ज्यादा मात्रा में एंड्रोजन हार्मोन पैदा करने लगती हैं। आजकल केवल मोटी औरतें ही नहीं बल्कि जिनका वज़न सामान्य है वह भी पीसीओएस से संबंधित गड़बड़ियों से परेशान हैं। PCOD diet plan in Hindi (PCOD me Vajan Kaise kam karen? ) पीसीओडी में वजन कैसे कम करें?

 

पीसीओडी के कारण / Causes of PCOD

• तनाव
• हार्मोन असंतुलन
• किसी बीमारी के साइड इफेक्ट
• जंक फूड
• कम सक्रिय जीवन शैली
• रोग प्रतिरोधक क्षमता का कम होना
• नियमित बॉडी चेक अप के दौरान किसी बीमारी का शुरुआती अवस्था में ही पता लग जाना

 

पीसीओडी के लक्षण / Symptoms of PCOD

• तनाव
• अत्यधिक मुहाँसे
• हर 1 से 2 घंटे में भूख लगना
• सिर चकराना
• ब्लड शुगर का कम होना
• शरीर में असामान्य जगह पर बालों का उगना
• इनफर्टिलिटी या बांझपन
• वज़न कम करने में परेशानी

हार्मोन की इस गड़बड़ी के कारण ही अनियमित पीरियड्स की भी परेशानी होती है, चेहरे और शरीर पर आदमियों की तरह बाल उग सकते हैं; इसे Hirsutism कहते है और यह आगे चलकर डायबिटीज और दिल की बीमारियों को भी बढ़ावा दे सकता है।

वज़न और पीसीओएस का संबध ( Weight Loss and PCOS)

शायद आपके भी दिमाग में यह सवाल उठ रहा होगा कि ज़्यादा वज़न और पीसीओएस का आपस में क्या सम्बन्ध है। ज्यादा शारीरिक वज़न के साथ बॉडी फैट भी बढ़ता है जो इंसुलिन की absorption में रुकावट पैदा करता है। पीसीओएस में इन्सुलिन रेजिस्टेंस बढ़ जाती है। इसलिए पीसीओएस या पीसीओडी होने पर डॉक्टर आपको डायबिटीज की दवाइयां लेने की सलाह देते हैं। लोग अक्सर सोचते हैं कि PCOD me Vajan Kaise kam karen? (पीसीओडी में वजन कैसे कम करें ), जो सही नहीं है। इसलिए इस लेख में हम केवल वज़न घटाने के बारे में बात नहीं करेंगे बल्कि हमारा उद्देश्य बॉडी फैट को कम करना है, जिससे हार्मोन सिस्टम फिर से संतुलन में आ सके।

पीसीओएस और पीसीओडी में बॉडी फैट कैसे घटाएं ?

1. डॉक्टर से परामर्श लें।
2. पीसीओडी डाइट प्लान फॉर वेट लॉस को फॉलो करें।
3. नियमित रूप से व्यायाम करें।

 

1 मेडिकल सहायता / Medical Assistance

हार्मोन साइकिल को संतुलन में लाने के लिए सबसे पहला कदम होना चाहिए एस्ट्रोजन की दवाई या गर्भनिरोधक गोलियां लेना शुरू करना। इंसुलिन के एक्शन को सही करने के लिए मेटफॉर्मिन (Metformin) लेने का सुझाव दिया जाता है। मेटफॉर्मिन बॉडी फैट को कम कर वज़न घटाने में सक्षम है, लेकिन कोई भी दवाइयां खाने से पहले आपको अपने चिकित्सक से परामर्श लेना अति आवश्यक है।

२ पौष्टिक भोजन Nutritious Food

भोजन ऐसा होना चाहिए जो वज़न को कम करने के साथ हार्मोन पर भी सकारात्मक प्रभाव डालें और इंसुलिन रेजिस्टेंस (insulin resistance) को सुधारे।
यहां पर काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट की एक सामान्य मात्रा, प्रोटीन की ज्यादा क्वांटिटी और थोड़ा हेल्दी फैट लेने की सलाह दी जाती है। साबुत अनाज, बाजरा, फाइबर वाले फल और सब्ज़ियाँ, अंकुरित भोजन, एग वाइट, चिकन, मछली, लो फैट दूध, और ओमेगा 3 युक्त चीज़ें अपने खाने में शामिल करें।
यहाँ आपको एक सैंपल पी से ओ डी डाइट प्लान फॉर वेट लॉस PCOD diet plan in Hindi (PCOD me Vajan Kaise kam karen? ) पीसीओडी में वजन कैसे कम करें? बताया जा रहा है जो आपको अपना उद्देश्य हासिल करने में मदद करेगा|

PCOD diet plan in Hindi (PCOD me Vajan Kaise kam karen? ) पीसीओडी में वजन कैसे कम करें?

• (Millets) मिल्लेट्स का उपयोग करें 

गेहूं के आटे के स्थान पर बाजरे का आटा या अन्य कोई मल्टीग्रेन आटा खाना शुरू करें, क्योंकि अधिक फाइबर वाले आटे से पेट अच्छे से भरता है जबकि आप उसमें कम क्वांटिटी खाते हैं। इसके अलावा अपने भोजन में किनुआ और अन्य छिलके वाले अनाजों को शामिल करें, इनसे वज़न घटता है और खासतौर से बॉडी फैट घटता है।

• फल जरूर लें: 

प्रतिदिन 1-2 फल अवश्य खाएं। मीठे फल खाने के बाद मिठाई खाने की क्रेविंग ना के बराबर होती है। इसके अलावा फलों में मौजूद फाइबर पेट भरे रहने का संकेत देता है और भोजन के बीच में लगने वाली छोटी-मोटी भूख के समय खाया जा सकता है। इससे बिना वज़न बढ़े पेट भरा रहता है। किसी भी तरह के फलों के जूस को अवॉइड करें क्योंकि इसमें सिंपल शुगर बहुत ज्यादा होती है जो तेजी से वज़न और सीरम कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाती है। How to Stop Food Cravings during Weight Loss

• सूप पियें : 

हरा सलाद और सब्जियों का सूप भोजन में फाइबर की मात्रा को बढ़ाकर ग्लूकोस की तेजी से कम कर देता है, जिससे सीरम कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रण करने में मदद मिलती है। यह वज़न कम करने में सहायक है। सलाद और सूप से संबंधित मजेदार रेसिपीज यहाँ पर पढ़ें: Healthy Recipes

 

• दूध और दुग्ध पदार्थ:

लो फैट दूध से बनी फ़ूड आइटम्स को भोजन में शामिल करें। लो फैट दुग्ध उत्पाद, एग व्हाइट, दाल और तिलहन को भोजन में शामिल करने से प्रोटीन की मात्रा बढ़ती है जो ब्लड शुगर को कंट्रोल करता है। जिससे हारमोंस सही तरीके से काम करते हैं और वज़न घटने की प्रक्रिया शुरू होकर ओव्यूलेशन साइकिल (Ovulation Cycle) भी नियमित हो जाता है। जिन स्त्रियों में एक्ने और पिम्पल मौजूद हैं उन्हें कुछ समय के लिए दूध और दुग्ध पदार्थ से दुरी बनाई रखनी चाहिए।

 

• दालचीनी: 

रात को सोने से पहले गुनगुने पानी के साथ दालचीनी (Cinnamon) लेने से शरीर सभी विषैले तत्वों को बाहर फेंकने के लिए तैयार हो जाता है। प्यास को अक्सर हम गलती से भूख समझ लेते हैं; दालचीनी आपकी प्यास को शांत रखती है। पानी में दालचीनी मिलाने से उसके एंटी ऑक्सीडेंट तत्व बढ़ जाते हैं। दालचीनी इन्सुलिन सेंसटिविटी में भी सुधार करती है और इन्सुलिन रेजिस्टेंस को कम करती है।

• भूके न रहें: 

दिन में किसी भी भोजन (Meal) को छोड़े नहीं। जब आप किसी एक समय के भोजन को स्किप करते हैं तो आप वज़न घटाने की बजाय शरीर में बॉडी फैट को बढ़ने का मौका देते हैं। प्रतिदिन पांच से छः छोटे भोजन खायें। इससे खून में कम शुगर का स्त्राव होता है और अचानक से बॉडी में इंसुलिन नहीं बढ़ता, जिससे इन्सुलिन रेजिस्टेंस को कम किया जा सकता है।आज कल इंटरमिटेंट फास्टिंग पद्धत्ति का काफी उपयोग किया जा रहा हैं। क्या तो आप अछेसे से १६:८ की फास्टिंग पद्धत्ति को अपनाये, या फिर तीनो समय का भोजन करें |

• ग्रीन टी: 

Green tea आपको तनाव मुक्त रखती है और शरीर के मेटाबॉलिज्म को नियमित बनाकर शरीर में जमा हुई गंदगी को बाहर कर कोलेस्ट्रॉल को कम करने में सहायक है।

• ग्रीन जूस :

ग्रीन जूस अगर सुबह खाली पेट पिया जाए तो यह शरीर में जमा हुए जिद्दी टॉक्सिंस को तेजी से बाहर निकालता है, यह antioxidant-rich जूस रक्त कोशिकाओं और ओवरी में हुए इन्फ्लेमेटरी डैमेज को ठीक करने का काम करता है।

• Exercise: 

खाली पेट एक्सरसाइज करने से शरीर में जमा फैट को गति मिलती है और वह ऊर्जा में परिवर्तित हो जाता है, जिससे इन्सुलिन रेजिस्टेंस भी कम होती है और वज़न भी घटाया जा सकता है। How to burn Fat while Exercising

 

• राइस ब्रान ऑयल

राइस ब्रान ऑयल (Rice Bran Oil) यह तेल चिकनाई के जमाव और तनाव दोनों को कम करके रक्त कोशिकाओं पर पड़ने वाले प्रेशर को कम करता है, जिससे वज़न घटाया जा सकता है। इसके अतिरिक्त जैतून के तेल (Olive Oil) को भी खाना पकाने के लिए उपयोग किया जा सकता है या फिर विभिन्न तरह के तेल बदल-बदल कर उपयोग करें।

PCOD diet plan in Hindi: 

PCOD diet plan in Hindi (PCOD me Vajan Kaise kam karen? ) पीसीओडी में वजन कैसे कम करें?

सुबह खाली पेट	1  गिलास ग्रीन जूस (घिया,पुदीना,खीर,अदरक,नींबू)
एक्सरसाइज	45 मिनट की सैर या अन्य वर्कआउट
नाश्ता	1 जवार रोटी +1 कप हरी सब्ज़ी या 1 कप गेहूं उपमा (मसाला दलिया) या 1 कप वेजिटेबल ओट्स उपमा
मिड मॉर्निंग	1 कप ग्रीन टी +1 फल (केला, चीकू, शरीफा को छोड़कर)
दोपहर का खाना	1 कप ग्रीन सलाद +2 -3 चपाती या 1 कप ब्राउन चावल वेजिटेबल पुलाव + 1 कप दाल या चिकन ग्रेवी(50 gm चिकन) +1.5 कटोरी सब्ज़ी + 1 कटोरी दही
मिड आफ्टरनून	1 गिलास लस्सी या 2 एग वाइट
शाम का नाश्ता	1 कप स्प्राउट्स और सलाद या 1 फल+ 2 -4 अखरोट
देर शाम (Late evening)	1 कप वेजिटेबल सूप(कोई भी सब्ज़ी)
रात का खाना	1 कप किनुआ सलाद +2 मध्यम आकार बाजरा रोटी या 1 कटोरी ब्राउन राइस +1 कटोरी दाल +1 कटोरी सब्ज़ी
सोने से पहले	1 गिलास गुनगुना पानी+दालचीनी

मैं आशा करती हूं यह आर्टिकल PCOD diet plan in Hindi (PCOD me Vajan Kaise kam karen? ) पीसीओडी में वजन कैसे कम करें?  आपको एक लो कैलोरी डाइट को फॉलो करने और आपके स्वास्थ्य के उद्देश्य पूरे करने में मदद करेगा। अगर आप अपने लिए personalized diet plan बनवाना चाहते हैं तो यहां पर क्लिक करें: Diet Services

(PCOD me Vajan Kaise kam karen? ) पीसीओडी में वजन कैसे कम करें? 

नियमित एक्सरसाइज:

अब आप यह जान चुके हैं कि भोजन में बदलाव करके पीसीओडी में वज़न कैसे कम करें, याद रखें इसके साथ नियमित रूप से एक्सरसाइज करना भी बहुत आवश्यक है। यहाँ आपका मुख्य उद्देश्य केवल शारीरिक वज़न घटाना ना होकर बॉडी फैट कम करना है। आहार विशेषज्ञों द्वारा किए गए शोध से यह पता चला है कि पीसीओएस से पीड़ित महिलाओं ने 1 हफ्ते में 3 घंटे की एरोबिक एक्सरसाइज की, 12 हफ्तों तक लगातार ऐसा करने से उनकी इन्सुलिन सेंसटिविटी, कोलेस्ट्रॉल, और बॉडी फैट के स्तर में बहुत तेजी से सुधार आया। हालांकि, वज़न बहुत ज्यादा नहीं घटा। इसे भी पढ़ें: How to burn Fat Effectively

कार्डियो वर्कआउट (Cardio Workout)

पैदल चलना, जॉगिंग करना, साइकिल चलाना, डांस करना, रस्सी कूदना जैसी एक्सरसाइज जिनमें आप तेजी से साँस लेते और छोड़ते हैं, उन्हें कार्डियो वर्कआउट कहा जाता है। कार्डियो एक्सरसाइज किसी एक अंग को टारगेट ना करके पूरे शरीर पर काम करती है। 1 हफ्ते में 5 दिन- 30 से 45 मिनट की कार्डियो एक्सरसाइज करने की सलाह दी जाती है। कार्डियो एक्सरसाइज के शुरू के 20 मिनट में शरीर कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को ऊर्जा के लिए उपयोग करता है। लगातार 20 मिनट के बाद जब आप एक्सरसाइज कर रहे हैं तो आपका शरीर जमे हुए फैट को तोड़ने लगता है, जिससे असल में बॉडी फैट कम होता है। इसे भी पढ़ें: Walking Benefits for Weight Loss
बहुत तेज गति वाले कार्डियो वकआउट जैसे कि क्रॉसफिट ट्रेंनिंग, Pilate, और ज़ुम्बा (Zumba) भी बॉडी फैट कम करने में समान ही रिजल्ट देते हैं। एक हफ्ते में 4-5 बार 20-30 मिनट कर सकते हैं।

योग

योगासन शरीर में सही मात्रा में हार्मोन को नियंत्रित करते हैं, वज़न और तनाव भी कम करते हैं। पीसीओएस को कंट्रोल करने के लिए खास तौर पर वक्रासन, गोमुखासन, अर्धमत्स्येंद्रासन, सेतुबंध आसन, बालासन, वज्रासन, और हलासन करने की सलाह दी जाती है।  यह सभी हार्मोन को संतुलन में रखते हैं।

एक्सरसाइज करने के अन्य फायदे

वज़न में कमी, Endorphin हार्मोन का निकलना; इन्हें खुशी वाले हार्मोन भी कहा जाता है। यह व्यक्ति में तनाव कम करके शरीर में हारमोंस का संतुलन सही बनाए रखने में मदद करते हैं। फर्टिलिटी में सुधार- इससे गर्भधारण करने में मदद मिलती है।
एक्सरसाइज करने से खून का दौरा तेज़ होता है, जिससे मुहाँसे भी कम होते हैं।

अंत में

पीसीओएस कोई बीमारी नहीं है जिसका उपचार किया जाये, यह खराब जीवनशैली के कारण होने वाली हारमोंस की गड़बड़ी है। जब भी हम कुछ खाते-पीते हैं, तब हम या तो परेशानी को बढ़ा रहे हैं या इस से लड़ रहे हैं। इसलिए पीसीओएस से छुटकारा पाने के लिए उचित भोजन लें, फैट कम करें। पी सी ओ डी डाइट प्लान, एक्सरसाइज और दवाई सभी मिलकर पॉलीसिस्टिक ओवेरियन सिंड्रोम के साथ लड़ाई में आप को जीत दिला सकते हैं ।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल Frequently Asked Questions

Q1. PCOD ज़्यादातर किस उम्र की औरतों को हो सकता है?

A1. यह ज़्यादातर 20 से 40 की उम्र की लड़कियों या औरतों को हो सकता है।

Q2. पीसीओएस को कैसे diagnose किया जाता है?

A2. इसे डॉक्टर से सलाह करने के बाद कई तरह के टेस्ट करवाने के बाद ही पता लगाया जा सकता है।