शुगर फ्री फल और सब्जियां (Sugar free Fruits and Vegetables in Hindi For Diabetes)

“जैसा खायें अन्न वैसा होगा मन” हमारे भोजन का सीधा प्रभाव हमारे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर पड़ता है। खास तौर से डायबिटीज के केस में खाद्य पदार्थ ब्लड शुगर के स्तर को बहुत तेजी से फेरबदल कर सकते हैं। टेस्ट कराने पर शुगर ज्यादा आने पर सबसे पहली सोच यही होती है कि ‘हे भगवान, अब तो मैं भूखा मर जाऊंगा’। परन्तु Dietburrp पर शुगर फ्री फल और सब्जियां (Sugar free Fruits and Vegetables in Hindi For Diabetes) पढ़ने के बाद आपकी सोच बदल जाएगी।

लोग आपको राय देने लगेंगे कि चावल ना खायें, फल न खायें, दूध ना पिए, आलू ना खायें, ये ना खायें, वो ना खायें। इन सब के बाद खाने को बचा ही क्या?? “हवा” यही एक अकेली ऐसी चीज बची जो कि ब्लड शुगर को शायद न बढ़ाए। लेकिन आप चिंता ना करें एक रजिस्टर्ड डाइटिशियन या आहार विशेषज्ञ की सहायता से आप ही जान सकते हैं कि डायबिटीज में क्या खाना चाहिए पिछले आर्टिकल में आपको 1200 कैलोरी का डायबिटीज का डाइट चार्ट बताया गया है जो ब्लड शुगर को कम करने के साथ वजन संतुलित करने में भी लाभदायक होगा। हमारे पाठकों की मांग पर यह लेख, ” डायबिटीज में कौन से शुगर फ्री फल और सब्जियां खायें ” लिखा गया है।

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डायबिटीज क्या है?

Diabetes हमारे शरीर में होने वाली एक ऐसी कुव्यवस्था है जहां पर इंसुलिन बनाने वाली ग्रंथि ठीक तरीके से काम नहीं कर पाती। हम जो भी खाते हैं वह ग्लूकोज में बदल जाता है। इस ग्लूकोज को ऊर्जा (energy) में बदलने के लिए इंसुलिन की जरूरत होती है। शरीर में स्थित पैंक्रियास(pancreas) इंसुलिन बनाने का काम करता है, जब इन्सुलिन की मात्रा कम या बिलकुल बंद हो जाती है तो खून में ग्लूकोज की मात्रा बढ़ जाती है, जिसे ब्लड शुगर या डायबिटीज कहते हैं।

डायबिटीज में क्या खायें ?

मधुमेह होने के बाद आपको अपने खाद्य पदार्थों को बहुत गंभीरता से चुनना चाहिए। साबुत अनाज, दालें, अंकुरित दालें, और कम फैट वाले दुग्ध पदार्थों के बारे में तो हम सभी जानते हैं। लेकिन, डायबिटीज में कौन से फल खाने चाहियें? क्या डायबिटीज में केला खा सकते हैं? क्या अनार शुगर फ़ी होता है? शुगर में पपीता खा सकते हैं या नहीं? क्या शुगर में प्याज खा सकते हैं? ऐसे ही बहुत से सवालों के जवाब आप इस लेख में पायेंगे। शुगर फ्री फल और सब्जियां  list.

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शुगर फ्री फल और सब्जियाँ महत्वपूर्ण क्यों है?

डायबिटीज में कौन से फल और सब्जियाँ खाने चाहिए, यह जानने से पहले हमें जरूरत है कि फल और सब्जियां इतनी महत्वपूर्ण क्यों है। फल और सब्जियों में प्राकृतिक रूप से विटामिन, मिनरल्स, कैल्शियम, विटामिन K, और फाइबर पाया जाता है। फलों में मौजूद फाइबर कब्ज को दूर कर सामान्य स्वास्थ्य में सुधार करता है। फाइबर की मात्रा खून में शर्करा की मात्रा में तेज उछाल नहीं आने देता। यही फाइबर कोलेस्ट्रॉल को घटाकर हृदय संबंधी रोगों से भी बचाता है।

डायबिटीज के लिए शुगर फ्री फल और सब्जियां

मधुमेह होने का मतलब यह नहीं कि अब आपको सभी  फल और सब्जियां बंद करने पड़ेंगे लेकिन आपकी खून की रिपोर्ट को देखकर आहार विशेषज्ञ यह बता सकते हैं कि आपको कौन सा फल खाना है और कितनी मात्रा में खाना है। अगर आप की खून की जांच में पी पी शुगर लेवल यानी कि खाने के बाद शर्करा की मात्रा 250 mg/dl से ज्यादा आती है तो आपको अधिक मीठे फल जैसे कि केला, शरीफा, आम, और आलू अपनी डाइट से कुछ दिनों के लिए हटाने होंगे, बाकी सभी सब्जियां और फल आप सीमित मात्रा में खा सकते हैं।

डायबिटीज में खाए जाने वाले फल

एवोकैडो, सेब, अमरूद, पपीता, क्रैनबेरी, ब्लूबेरी, ग्रेपफ्रूट, संतरा, खरबूजा, आदि दिन एक या दो सर्विंग खा सकते हैं।

डायबिटीज में फल और सब्जियां कितनी मात्रा में खायें

फल

• सभी फलों में कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, मिनरल्स, और फाइबर मौजूद होता है।
• ज्यादातर फलों में फैट और सोडियम बहुत कम होता है लेकिन इन में सब्जियों से अधिक कार्बोहाइड्रेट पाया जाता है।
• किसी रेशेदार फल की एक सर्विंग तकरीबन100 ग्राम फल के बराबर होती है। उदाहरण के लिए संतरा, मौसमी, नाशपाती, कीवी, या सेब।
• लेकिन याद रखें, अगर फल अधिक मीठा और लेसदार (starchy) है तो सर्विंग साइज 50 से 75 ग्राम के बराबर होगा। जैसे कि केला, आम, पपीता, चीकू, शरीफा, खुमानी, और अनानास। इन सब फलों की एक सर्विंग में 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।

जानिए डायबिटीज में फल कैसे चुनें (वैज्ञानिक तरीका):

यदि ब्लड शुगर <200 mmHg = 1-2 फल सर्विंग खा सकते हैं जिसमे से 1 सर्विंग starchy फल हो सकता है

यदि ब्लड शुगर 200-250 mmHg = केवल 1 सर्विंग रेशेदार फल और वह भी चिकित्सक की देख रेख में

यदि ब्लड शुगर >250 mmHg = सभी फल कुछ समय के लिए बिलकुल बंद कर दें

 

डायबिटीज में कौन सी सब्जियां खा सकते हैं?

फूल गोभी, पत्ता गोभी, पालक, मेथी, ब्रोकली, गाजर, asparagus, शिमला मिर्च kale, टमाटर, करेला, भिंडी, सीताफल, घीया, तोरी, ड्रमस्टिक, मूली, सभी हरी पत्तेदार सब्जियां, परवल, बीन्स, इत्यादि सब्जियाँ डायबिटीज में खा सकते हैं।

सब्जियां

• अपने भोजन में सभी रंगों की सब्जियों को शामिल करें।
• फाइबर से भरपूर हरी सब्जियों को सलाद के तौर पर और हरी पत्तेदार सब्जियों को खाने में शामिल करें।
• एक दिन में कम से कम चार से पांच सर्विंग सब्जियों की अवश्य होनी चाहिए।
• सब्जी की एक सर्विंग100 ग्राम के बराबर होती है जिसमें ना के बराबर कार्बोहाइड्रेट होता है।

जानिए डायबिटीज में सब्जी कैसे चुनें (वैज्ञानिक तरीका):

• यदि ब्लड शुगर >250 mmHg तो डायटीशियन की अगली सलाह तक सभी स्टार्च वाली सब्जियां बंद करनी होंगी।
• स्टार्च वाली 100 ग्राम सब्जी में 20-22 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट होता है और ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी अधिक होता है।
• पूरे दिन में 50 ग्राम से अधिक स्टार्च वाली सब्जी नहीं खा सकते।
• इससे अधिक क्वांटिटी खाने पर शुगर बढ़ सकती है।
• स्टार्च वाली सब्जियों के दुष्प्रभाव को कम करने के लिए इनमें रेशेदार सब्जी मिलाकर पकाएं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या होता है?

डायबिटीज को कंट्रोल करने के लिए जरूरी है कि अपने खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को जानें। ग्लाइसेमिक इंडेक्स वह पैमाना होता है जो यह बताता है कि कोई भी फल या सब्जी आपके ब्लड शुगर सर को कितना बढ़ाता है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फल या सब्जी आपके लिए अधिक स्वास्थ्यकर हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम, मीडियम, और उच्च तीन भागों में बांटा गया है।

लो(low) ग्लाइसेमिक इंडेक्स <55– इन्हें आप कभी भी और कितनी भी मात्रा में खा सकते हैं। उबली हुई शकरकंदी, पालक, मेथी, भिंडी, फूलगोभी। लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स के फल हैं – आलूबुखारा, सेब, नाशपाती, संतरा, ग्रेपफ्रूट, कीवी, खुमानी, चेरी, और आडू।

मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स 56 – 70 – इस में आने वाली सब्जी है कच्चा या उबला हुआ चुकंदर और फलों में आम, केला, पपीता, केला, अनानास, और अंजीर। यह सभी डायबिटीज के रोगियों को कम मात्रा में खाने हैं।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स > 71 सब्जियों में शामिल है आलू और सीताफल और फलों में तरबूज और खजूर। डायबिटीज वाले लोगों को इन फल सब्जियों को नहीं खाना चाहिए।

डायबिटीज में फल सब्जियां खाने का सही समय:

पहला, ब्लड शुगर को काबू में रखने के लिए फल खाने के सही समय का आपको पता होना चाहिए। जैसे हम दिन में तीन बार खाना खाते हैं नाश्ता लंच और डिनर तो जब भी आपको  फल खाना है आप अपने दो बार के खाने के बीच में खाएंगे। यदि आप 9:00 बजे नाश्ता और 1:00 बजे लंच कर रहे हैं तो आप 11:00 बजे फल ले सकते हैं। इसी प्रकार शाम को भी आप ४.३० बजे एक अधिक फाइबर वाला फल खा सकते हैं।

दूसरी जरूरी बात है सही तालमेल होना। एक ही समय में दो उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ ना खाएं जैसे कि अगर आप चावल और आलू एक साथ आएंगे तो वह ब्लड शुगर को ज्यादा बढ़ाएगा। यदि आप आलू खा रहे हैं तो आलू के साथ मेंथी या पालक मिलाइए और उसे चावल की बजाय रोटी के साथ खायेंगे तो बेहतर रहेगा।

अंत में:

आपके जीवन में होने वाली हर घटना आपके बस में नहीं है पर आप कम से कम इतना तो फैसला ले ही सकते हैं कि आपकी प्लेट में क्या और कितनी मात्रा में आए। आहार विशेषज्ञ द्वारा पूरी तरह से बंद किये गए खाद्य पदार्थ भी कभी कभार थोड़ी मात्रा में खाए जा सकते हैं। हालाँकि, स्वास्थ्य की दृष्टि से यह सुनने में अच्छा नहीं लगेगा पर यह थोड़ा सा स्वाद बहुत अधिक मानसिक संतुष्टि प्रदान कर सकता है। सीमा में रहकर खाएं और स्वस्थ तन और मन के जादू का अनुभव करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल Frequently Asked Questions

Q1. क्या डायबिटीज में गुड़ खा सकते हैं?

A1. गुड़ का ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक होने के कारण इसे डायबिटीज में नहीं खा सकते।

 

Q2. क्या डायबिटीज को उचित खान-पान से ठीक किया जा सकता है?

A2. हाँ, डायटीशियन के परामर्श से खान-पान में उचित बदलाव कर उसे अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाकर ठीक किया जा सकता है।