लड़कियाँ वजन कम कैसे करें ( Weight Loss Diet Chart for Girls in Hindi ) Ladkiya Vajan Kaise Kam kare ?

आहार विशेषज्ञों के अनुसार आदमी और औरतों में वजन अलग-अलग ढंग से कम होता है। पुरुष जल्दी वजन कम कर लेते हैं क्योंकि उनके शरीर में मांसपेशियों का भार ज्यादा होता है, जबकि महिलाओं में पुरुषों की तुलना में वज़न देरी से कम होता है क्योंकि उनमें फैट ज्यादा होता है। इसलिए लड़कियां वज़न कम करने के लिए वेट लॉस डाइट चार्ट फॉर फीमेल इन हिंदी (Weight Loss Diet Chart for Female in Hindi) को फॉलो कर अच्छे परिणाम पा सकती हैं। लड़कियाँ वजन कम कैसे करें (Weight Loss Diet Chart for Girls in Hindi) Ladkiya Vajan Kaise Kam kare ?

लड़कियों में वजन कम करने वाले कारकों में diet और exercise महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। क्या आप जानते हैं कि दिन भर के तनाव और सोने के तरीके का असर आपकी भूख, और मेटाबॉलिज्म पर भी पड़ता है। तनाव रहित नींद के फायदे जानने के लिए यह वीडियो देखें।

महिलाओं के शरीर में मौजूद एस्ट्रोजन (Estrogen) मेटाबोलिक रेट को तेज रखने के लिए ज़िम्मेदार है, लेकिन 45 की उम्र के बाद menopause नजदीक आने से एस्ट्रोजन का स्तर कम होने लगता है और वज़न ज्यादा तेजी से बढ़ने लगता है। और एक बार बढ़ने पर आसानी से कम भी नहीं होता। परन्तु, अगर आप इस बात का ध्यान रखें कि आपकी प्लेट में क्या परोसा जा रहा है और आप कितनी शारीरिक एक्टिविटी कर रहे हैं तो आप अपने बढ़ते वजन को काबू कर सकते हैं।

Weight Loss Diet Chart for Girls in Hindi / Ladkiya Vajan Kaise Kam kare ?

आजकल कई तरह के डाइट चार्ट फैशन में हैं और इन्टरनेट पर फ्री में उपलब्ध भी हैं। यह भी सही है कि शुरू में तो आप थोडा-बहुत वजन भी घटा लेंगे, पर क्या यह लंबे समय तक चलेगा? नहीं, इसलिए बेहतर होगा कि आप थोड़ा-थोड़ा करके वजन कम करें जो हमेशा के लिए बरक़रार रहे।

कैलोरी का विभाजन

• ऊर्जा:

वजन घटाने के लिए एक कम कैलोरी वाला डाइट प्लान बताया जाएगा जिसमें आप सामान्य स्तर का वर्कआउट भी करेंगे। आजकल की लाइफ स्टाइल के हिसाब से औरतों को 1200 से 1500 कैलोरी खाने की सलाह दी जाती है।

• प्रोटीन:

इस डाइट प्लान में प्रोटीन की मात्रा अधिक राखी जाती है जो शरीर के मेटाबॉलिज्म को तेज कर ज्यादा कैलोरी को burn करने के लिए प्रेरित करती है। 1 दिन में 60 से 65 ग्राम प्रोटीन प्रोटीन खा सकते हैं। इसे भी पढ़ें: High protein , low carb Diet for Weight Loss

• कार्बोहाइड्रेट्स:

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स को चुने क्योंकि इसमें फाइबर ज्यादा है। ज्यादा फाइबर वाला खाना खाते वक्त आप ओवरईटिंग नहीं कर पाते। रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट्स जैसे कि चीनी मैदा या किसी भी  बारीक आटे को बंद करें। फल, सब्जियों को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।

• फैट:

भोजन में वसा को शामिल करते वक्त उसकी क्वालिटी पर ध्यान देना अति आवश्यक है। इसलिए MUFA और ओमेगा-3 से भरपूर तेलों को ही चुनें। उत्तम क्वालिटी वाले प्राकृतिक फैट जैसे Nuts Oil, seeds, avocado,सूखे मेवे, मूंगफली का तेल, rice bran oil को अदल- बदल कर इस्तेमाल कर सकते हैं। एक से ज्यादा तेल को मिलाकर इस्तेमाल ना करें। तेल की मात्रा को दो से तीन चम्मच प्रतिदिन तक रखें। इस वीडियो को देखें: Top Cooking Oils for Good Health and Weight Loss in India. हमारे चैनल को सब्सक्राइब करना ना भूलें।

लड़कियाँ वजन कम कैसे करें ( Ladkiya Vajan Kaise Kam kare ? ) Tips for Weight Loss in Females

• धीमी शुरुआत

एक्सरसाइज को धीरे-धीरे बढ़ाएं। शुरू में हल्की सैर या jogging. पहले 15 मिनट और उसके बाद 30 से 45 मिनट तक सैर कर सकते हैं। सभी सेहतमंद टिप्स को एक साथ भोजन में शामिल करने से यह डाइट फॉलो करना नामुमकिन हो जाएगा। आपके जीवन में जब तक पहला बदलाव आदत ना बन जाए तब तक दूसरा बदलाव ना लायें।

वास्तविक उद्देश्य: वज़न घटने के लक्ष्य ऐसी समय सीमा में बंधें हो जिन्हें हासिल करना संभव हो। प्रति माह 2 – 3 किलो से ज्यादा का टारगेट ना रखें। भोजन में एक ही साथ सारे बदलाव ना करें।

• समझदारी से खाएं:

जहां तक संभव हो सके घर में पका कर ही खायें। किसी कारणवश बाहर खाने जाते हैं तो घर से कुछ हल्का नाश्ता खाकर निकलें, इससे आप बाद में ज्यादा नहीं खा पाएंगे, या फिर बाहर जाकर खाने की शुरुआत सलाद से करें ताकि आप शरीर में जाने वाली कैलोरी पर थोड़ी रोक लगा सकें।

• हेल्दी स्नैक्स साथ रखें:

जब आप काम पर जा रहे हैं या घर पर ही काम कर रहे हैं तो पहले से हल्की फुल्की भूख के लिए हेल्दी स्नैक्स जैसे कि मेवे, भुने हुए चने, मुरमुरा, मखाना, भुने हुए बीज या कोई smoothy तैयार रखें। इससे आप जंक फ़ूड खाने से बाख जायेंगे।

• स्वास्थ्यवर्धक कुकिंग:

भाप में पका, कम तेल में पका हुआ, उबला हुआ या grilled खाना खायें। कम तेल में पकाना मतलब कम कैलोरी खाना।

• पानी खूब पियें

अक्सर हम शरीर के प्यासे होने के सिग्नल को भूखा होना समझ लेते हैं। इसलिए जब आपको हल्की सी भूख लगे तो पहले पानी पीजिए, अगर उसके बाद भी भूख है तो कम कैलोरी वाले हल्के-फुल्के स्नैक खाएं। रिसर्च के मुताबिक खाने से पहले एक गिलास पानी पीने से आप 13% तक कम कैलोरी खाते हैं।

• छोटी प्लेट लें

खाने की प्लेट लगाते वक्त उसे पूरा ना भरें। कम खाना लेकर खाने की शुरुआत करें। इससे आप थोड़ा कम खाने की आदत डाल पाएंगे।

• इंटरमिटेंट फास्टिंग (Intermittent Fasting)

यह वजन घटाने का एक नया तरीका है जिसमें आप 14 से 24 घंटे के उपवास के बाद खाना खाते हैं\ किसी सर्टिफाइड डायटिशियन की सलाह से सही तरीके से इंटरमिटेंट फास्टिंग करने से  लडकियाँ तेजी से वज़न घटा सकती हैं। इसे भी पढ़ें: Intermittent Fasting Diet Plan for Weight Loss

• तनाव को भूलें:

तनाव से unhealthy खाने की शुरुआत होती है। किसी भी तरह का तनाव होने पर खुद को कुछ अच्छी आदतों में व्यस्त रखें। फिट रहने के लिए तनाव को सीधा-सीधा अपने शरीर और दिमाग पर हावी ना होने दें।

शांत और गहरी नींद नींद का हमारे शरीर और दिमाग पर सीधा असर पड़ता है। अगर आपने पिछली रात एक गहरी नींद ली थी तो आपका शरीर का मेटाबॉलिज्म संतुलित रहेगा। जो लोग रात को देर तक जागते हैं उनमें ghrelin हार्मोन बढ़ जाता है जिससे वे देर रात डिब्बाबंद चीजें खाने लगते हैं जो तेजी से वजन बढ़ा सकते हैं

• शारीरिक क्रियाएँ बढ़ाएं

अगर आपकी शारीरिक क्रियाएँ बहुत ही कम हैं तो थोड़े से मीडियम लेवल तक की activity शुरू करें। जैसे 20 मिनट की सैर या jogging या 45 मिनट की swimming. हफ्ते में 5 दिन cardio वर्कआउट करें और 3 दिन weight ट्रेनिंग। हेवी वेट ट्रेनिंग से वज़न कम होते समय मसल्स ढीली नहीं पड़ती।

व्यस्त जीवन में शारीरिक क्रियाएं कैसे बढ़ाएं ?

1. लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का प्रयोग करें ।
2. अपने कार या स्कूटर को बिल्डिंग से थोड़ा दूर खड़ा करें, ताकि आपको चलने का बहाना मिल जाए।
3. हर 1- 2 घंटे में अपनी सीट से उठें और ऑफिस में ही पानी पीने के कूलर तक जाएं।
4. हर 2-3 घंटों के बाद थोड़ी स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज अपने चेयर पर बैठे हुए ही कर सकते हैं।
5. जिस दिन आप बाहर जाकर वर्कआउट नहीं करते उस दिन घर पर ही थोड़ा योग प्राणायाम कर सकते हैं।

Weight Loss Diet Chart for Girls in Hindi

यह लड़कियों में वजन कम करने के लिए एक सैंपल डाइट प्लान है जिससे आप 1 महीने में 5 किलो तक वजन कम कर सकते हैं। अगर आप का टारगेट इससे ज्यादा का है तो आप हमसे पर्सनल कंसल्टेशन प्रोग्राम के द्वारा बात कर सकते हैं।

खाली पेट	भीगे हुए मेवे 2 बादाम + 2 अखरोट आधा भाग + 1 खुबानी + 1 tsp सीताफल बीज
सुबह का नाश्ता	1 कप चाय/कॉफ़ी (बिना चीनी) +2 वेज मूंग दाल चीला, या उत्तपम + हरी चटनी, या 3 इडली + 1 कप सांबर
मिड मॉर्निंग	1 फल (चीकू,केला,सीताफल छोड़कर)
दोपहर का खाना	1 कप सलाद या वेज रायता +2 चपाती (मल्टीग्रेन आटा) +2 कप सब्ज़ी +1 कप दाल
चाय का समय	1 कप लेमन या ग्रीन टी + भुने मसालेदार मखाना ( 1 कप )  या puffed ज्वार ( 1 कप ) या 1 /2 कप ओट्स दलिया (बिना चीनी) या 2 उबले अंडे का सफ़ेद भाग
रात का खाना	1 कप सब्जियों का सूप या बोन बरोथ सूप + 1-11/2 मीडियम साइज़ बाजरा रोटी + 2 कप सब्जी + 1 कप कढ़ी चिकन या फिश करी
सोने से पहले	1 गिलास बटरमिल्क +1/2 tsp chiaseeds या 1 कप हल्दी- दालचीनी वाला दूध

 

अंत में

शारीरिक वजन घटाना तो आसान है लेकिन उस घटे हुए वजन को बरकरार रखना थोड़ा मुश्किल है। इसलिए स्मार्ट बने ऐसे सेहतमंद डाइट प्लान चुने जो आपको कुछ महीने नहीं बल्कि लंबे समय के लिए सही वज़न चुनने में मदद करे। healthy तरीके से वजन कम करने के लिए एक्सरसाइज, पौष्टिक खाना और सही लाइफ़स्टाइल को हमेशा ध्यान में रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल Frequently Asked Questions

Q1. वजन कम करने के बाद लंबे समय तक maintained रखने के लिए कौन सा डाइट प्लान लें?

A1. घटे हुए वज़न को maintain करने के लिए अपनी शारीरिक आवश्यकताओं के हिसाब से अपनी न्यूनतम कैलोरी का पता करें और अपना डाइट प्लान बनवाएं तभी आप को संपूर्ण पोषण मिलेगा।

Q2. महिलाएं घर में रहकर ही वज़न कैसे कम करें?

A2. ऊपर बताये गए लड़कियाँ वजन कम कैसे करें (Weight Loss Diet Chart for Girls in Hindi) Ladkiya Vajan Kaise Kam kare, से घर में रहकर भी वज़न घटाया जा सकता है।